افسردگی پاییزی یک نوع اختلال عاطفی فصلی (seasonal affective disorder) که به اختصار SAD نامیده می‌شود، است که با شروع فصل پاییز و کاهش نور خورشید در برخی افراد به وجود می‌آید. علائم این افسردگی ممکن است شامل احساس غم، کمبود انرژی، تغییر در اشتها و خواب، تحریک‌پذیری، اضطراب و عدم تمرکز باشند. علت دقیق این افسردگی مشخص نیست، اما فاکتورهای محیطی، بیولوژیکی و ژنتیکی ممکن است نقش داشته باشند. برخی از راه‌های جلوگیری و درمان افسردگی پاییزی عبارتند از:
نور درمانی
- استفاده از چراغ‌های خاص که نور خورشید را شبیه سازی می‌کنند و به تنظیم روند شبانه‌روز و سطح سروتونین کمک می‌کنند.
- همچنین هر زمان که توانستید بیرون بروید و خود را در معرض نور خورشید قرار دهید. نور خورشید حتی در کمترین مقدار خودش باعث تولید سرتونین در بدن شما می‌شود.
- بیرون قدم بزنید و در هوای سرد زمستانی خود را به یک فنجان قهوه یا شکلات داغ دعوت کنید.
- میزان نور ورودی به خانه، اتاق کار و استراحت خود را با کنار زدن پرده‌ها افزایش دهید و در صورت ممکن کنار پنجره بنشینید.
- بعضی از مردم با رنگ زدن دیوارهایشان به رنگ‌های ملایم یا با استفاده از نور لامپ‌های مشابه نور خورشید احساس بهتری دارند.
دارودرمانی
- استفاده از داروهای ضدافسردگی که با نسخه پزشک تجویز می‌شوند و بر روی عصب‌پیام‌رسان‌های مغز تأثیر می‌گذارند.
روان درمانی
- رفتن به جلسات روان درمانگر و گفتگو در مورد علائم، علت و راه حل‌های افسردگی.
تغذیه سالم
- مصرف غذاهای مغذی و منبع ویتامین D که به تقویت سلامت روان و جسم کمک می‌کنند.
- میل کردن وعده‌های کوچک و متعادل در طول روز، خوردن انواع میوه و سبزیجات متنوع به شما در بالا بردن انرژی و تعادل خلقیات کمک می‌کند.
- در حالی که خوردن مواد غذایی حاوی شکر مصنوعی، کربوهیدرات و خوردن غلات ساده مثل پاستا ممکن است علائم افسردگی فصلی را افزایش دهند، خوردن غلات کامل مثل نان قهوه‌ای و نان جو، برنج قهوه‌ای و موز در بالا بردن سطح سرتونین بدن شما موثر است.
- غذاهای سرشار از اسید چرب امگا ۳ مثل ماهی‌های چرب، آجیل، دانه‌های سویا و تخمه آفتاب گردان ممکن است در بهبود روحیه شما و تاثیر پذیری بیشتر داروهای ضد افسردگی کمک کند.
- همچنین یک روش ساده برای درمان افسردگی پاییزی در خانه و همچنین پیشگیری از آن استفاده از دمنوش‌های خانگی است. مصرف روزانه یک فنجان دمنوش بابونه، دمنوش زعفران، دمنوش اسطوخودوس و گل گاو زبان تاثیر فوق‌العاده‌ای بر درمان و پیشگیری از افسردگی پاییزی دارد.
ورزش منظم
- فعال بودن بدن و حرکت کردن به بهبود خلق و خو، کاهش استرس و تولید هورمون‌های شاداب‌کننده مثل اندورفین کمک می‌کند.
- فعالیت بدنی را انتخاب کنید که مداوم و ریتمیک است. بیشترین فایده‌ای که ورزش برای درمان افسردگی دارد از ورزش‌های ریتمیکی مثل رقص، شنا، پیاده‌روی و تمرینات قدرتی که در آنها شما قادر به حرکت هم زمان دست‌ها و پاهایتان هستید، سر چشمه می‌گیرد. هدف خود را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی و ورزش در طول روز قرار دهید. البته تمرینات یوگا برای افسردگی می‌تواند در درمان انواع افسردگی به خصوص افسردگی‌های فصلی و افسردگی‌های بی‌دلیل مفید باشد.
ارتباط با دوستان
- حضور در جمع‌های گرم و صمیمانه و به اشتراک گذاردن احساسات با دوستان و خانواده به کاهش تنهایی و تقویت حس تعلق به جامعه منجر می‌شود.
- سعی کنید روابط اجتماعی خود را ارتقا دهید و کدورت‌ها در روابط خود با افراد مهم زندگی‌تان را برطرف کنید. از طریق تلفن یا پیامک دوست خود را به یک فنجان چای یا قهوه در کافی شاپ محبوبتان دعوت کنید. اگر امکان از سر گیری روابط با دوستان قدیمی نیست دوست جدیدی از همکاران، همسایه‌ها و هم کلاسی‌ها پیدا کرده و با او برنامه‌ریزی کنید. شاید درخواست کمک یا دوستی به نظر کاری سخت و خجالت آور باشد ولی کسی باشید که شجاعانه درخواست دوستی و صمیمیت می‌کند.
- به یک گروه درمانی افسردگی بپیوندید. بعضی اوقات تنها صحبت کردن درباره مشکلاتی که با آنها دست و پنجه نرم می‌کنید می‌تواند در بهبود شما موثر باشد. بودن در کنار افرادی که خود با مشکلات مشابه شما مقابله می‌کنند در کاهش حس تنهایی و انزوای شما تاثیر چشمگیری دارد و موجب افزایش انگیزه شما می‌شود.
- افراد جدید را ملاقات کنید. برای پیدا کردن دوست می‌توانید در فعالیت‌های دسته جمعی مثل گروه‌های کوهنوردی و طبیعت‌گردی یا در یک باشگاه خاص مثلا باشگاه کتابخوانی ثبت نام کنید. در هر کدام از فعالیت‌هایی که دوست دارید، شرکت کنید به شرطی که مطمئن شوید برایتان لذت بخش است.
- برای کمک در کارهای خیر داوطلب شوید. کمک کردن به افراد نیازمند یکی از بهترین راه‌هاست تا به خود و زندگی‌تان حس خوبی داشته باشید. با کمک به دیگران زندگی شما دارای معنا و مفهوم شده و ارزش بیشتری پیدا می‌کند.
اقدام جهت کاهش اضطراب
- در هر زمانی از سال هم که هستید استرس و اضطراب بیش از اندازه افسردگی را تشدید می‌کند.
- عواملی که باعث استرس و اضطراب بیش از حد شما می‌شود را از زندگی خود حذف کنید. عواملی مثل کار طاقت فرسا و استرس‌زا و روابط پر تنش را تا حد ممکن حذف کنید یا کاهش دهید.
- تمرینات ریلکسیشن و آرام کننده انجام دهید. مدیتیشن و یوگا یا هر کاری که سبب آرامش شما می‌شود مثل رفتن به استخر یا ماساژ باعث افزایش سطح انرژی و روحیه شما شده و عصبانیت، خشم و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهند. شک نکنید که این فعالیت‌ها در درمان افسردگی موثر هستند.
- کاری را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. در حالی که شما نمی‌توانید خود را وادار به لذت بردن و تفریح کنید، می‌توانید به کارهایی بپردازید که از آنها لذت می‌برید یا می‌بردید. حتی اگر حوصله انجام آن را هم ندارید باز هم به سراغش بروید. شاید بعد از اینکه مشاهده کردید پس از انجام دادن آن چقدر احساس بهتری دارید، متعجب شوید. فراموش نکنید که داشتن اوقات فراغت درمان استرس است، پس کاری کنید که به شما احساس خوبی بدهد. با دوستانتان قرار بگذارید، نقاشی کنید، ساز بزنید یا حتی آشپزی کنید.
احتمال ابتلای کدام دسته از انسان‌ها به افسردگی پاییزی بیشتر است؟
افسردگی فصل پاییز ممکن است خیلی از افراد را تحت تاثیر قرار دهد، اما مردم ساکن شهرها و کشورهای شمالی و جنوبی کره زمین به دلیل دریافت نور کمتر خورشید در پاییز و زمستان بیشتر به این بیماری مبتلا می‌شوند.
دیگر فاکتورهای دخیل در ابتلا به این افسردگی پاییزی عبارتند از:
- جنسیت افراد: ۳ نفر از ۴ نفر مبتلا به افسردگی فصلی، زنان هستند و مردان معمولا اگر دچار این افسردگی شوند علام شدیدتری از خود نشان می‌دهند.
- سن افراد: در بیشتر موارد افسردگی فصلی، این بیماری در سن ۱۸ تا ۳۰ سالگی تشخیص داده شده است و امکان ابتلا به آن هر چه سن بالاتر می‌رود کمتر است.
- تاریخچه خانوادگی افراد: وجود افراد مبتلا به افسردگی فصلی در خانواده ریسک ابتلا به آن را افزایش می‌دهد.
